Activity

NAMA : YOGO TRI UTOMO

NIM : 17602241018

FAKULTAS : ILMU KEOLAHRAGAAN

PRODI : PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

LATIHAN PEREGANGAN DAN PENGUATAN

A. Latihan Untuk Memperbaiki Pinggang

Sebelum memulai latihan, yang harus di perhatikan diantaranya ruangan, pakain untuk latihan, awali dengan pemanasan serta selalu berkonsultasi dengan para ahli kesehatan olahraga dan medis. Selanjutnya lakukanlah kegiatan latihan olahraga seprti berikut :

· MENELUNGKUP, Angkat tinggi-tinggi kepala, Lengan dan tungkai.

· MENELUNGKUP, Keduatangan berpegangan di punggung, Kaki tetap lurus, angkat kepala dan dada dan perut bagian atas.

· MENELUNGKUP, Muka dilatakan pada kedua lengan kaki yang di lipat, Angkat tinggi-tinggi tungkai.

· MENELENTANG, Jari-jari di silangkan di belakang kepala, Angkat kaki di atas seperti hendak melipat tubuh, Pantat turut di angkat.

· MENELENTANG, Kaki di lipat dan bawa lutut ke dada, Tahan. Luruskan kaki, Istirahat, Dan Ulang.

Latihan-latihan ini boleh digunakan terhadap semua ganggauan pada punggung bagian bawah , sesudah peredangannya dan kejang-kejangnya mereda.

B. Latihan Pada Anggota Gerak Tubuh

Pastikan bahwa sebelum melakukan peregangan dan penguatan anggota tubuh, latihan harus terprogram dengan mempersiapkan fisik dan mental yang bugar. Sebelum memulai latihan ada empat hal yang harus di perhatikan antar lain ruang untuk berlatih, pakaian untuk di kenakan dalam latihan, awali dengan pemanasan yang telah di terangkan pada point A, menggunakan beban dan selalu berkonsultasi dengan ahli kesehatan olahraga dan medis. Pemilihan latihan yang tepat akan menjadi bugar dan sehat tanpa mengalami cedera dalam melakukanya.

Beberapa gerakan latihan kebugaran untuk anggota tubuh tanpa beban seperti yang dianjurkan berikut ini :

· Di awali dengan lari di tempat sebagai pemanasan, dilanjutkan dengan empat gerakan kombinasi, sembari berdiri kangkang sambil lutut sedikit ditekuk, memudahkan kedua lengan ke samping kiri dan kesamping kanan rata-rata air, selanjutnya sambil memutar badan kekanan, mengayunkan lengan kanan ke belakang samping kanan/putar badan ke kiri, ayun lengan ke kiri ke belakang samping kiri , terus ayun kedua lengan ke samping kanan atas dan yang ke samping kiri atas.

· Untuk peregangan dan penguatan, dimulai peregangan sendi bahu, peregangan leher, peregangan pinggang, peregangan dan penguatan tegak bagian atas belakang, peregangan dan penguatan punggung dan lutut, penguatan lengan, peregangan dada serta peregangan otot bahu lengan atas bagian luar.

Sumber : buku TUAS MASSAGE Drs Heri Purwanto, M.Pd

Diterbitkan oleh Fakultas Ilmu Keolahragaan UNY tahun 2009